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¿Vacaciones igual a tiempo de exceso en alimentación, bebidas y unos kilos demás? No, todo lo contrario.
Es tiempo de disfrutar las fiestas de diciembre con la familia, amigos y compañeros de trabajo, las fiestas van acompañadas de alimentos que no solemos consumir diariamente por eso es importante tomar decisiones que ayuden a manejar los niveles de glucosa y mantener un peso saludable.
Seguir una alimentación saludable, hacer actividad física y el monitoreo frecuente se deben de realizar igual que todos los días del año aunque se puede ser un poco más flexible.
Pasos para mantener el control de la alimentación
Paso 1 «Primero los vegetales»
Durante la cena de navidad y año nuevo comparte una ensalada o un platillo de vegetales y preferentemente que sea el primer platillo que consumas, esto ayuda a incrementar la saciedad, son platillos bajos en calorías e hidratos de carbono y ayudan a manejar los niveles de glucosa.
Paso 2 «Entradas sin carbohidratos»
Elige entradas con proteína y poca grasa como quesos y mariscos, ya que no contienen carbos. Evita los alimentos capeadas, con papa o acompañados con pan, ya que contienen carbohidratos y seguro los platillos fuertes ya contendrán suficientes, en caso de elegir alguna entrada selecciona porciones pequeñas y modera su consumo.
Paso 3 «Sin grasa es mejor»
Los platillos fuertes que incluyen carne, pollo o pescado no elevan los niveles de glucosa, elige los que están preparados al vapor, al horno o a la plancha y evita los alimentos fritos o capeados ya que contienen más calorías y además un mayor consumo de grasa provoca mayor dificultad para controlar la glucosa postprandial.
¡Se observador y pregunta cómo están preparados los platillos! Muchos alimentos están preparados con salsas dulces o tienen un elevado contenido de grasa.
Paso 4 «Selecciona calidad y cantidad en hidratos de carbono»
La mayoría de los platillos navideños y sus guarniciones como pastas, lasaña, purés, arroz, pudín y el pan de mesa con el que se acompañan, contienen carbohidratos, por lo que es importante no exceder la cantidad recomendada por tu nutriólogo ya que el consumo en exceso de estos alimentos pueden causar aumento de la glucosa y un mayor consumo de calorías.
La Asociación Americana de Diabetes recomienda un consumo de 45 a 60 gramos de carbohidratos en cada tipo de comida, consulta con tu nutriólogo las porciones que puedes incluir para lograr manejar los niveles de glucosa.
Utiliza la función de “Calculadora de carbohidratos”de SocialDiabetes para buscar el contenido de carbos en los alimentos y consume una porción adecuada.
Paso 5 «¿Postre?»
Los postres contienen azúcares de absorción rápida, puedes elegir una porción pequeña que contenga menos de 20 gramos de hidratos de carbono y contabilizarlos dentro del total de carbohidratos que se van a consumir.
Consulta con tu médico o educador en diabetes como puedes ajustar la dosis de insulina para manejar los niveles de glucosa.
Monitoreo más frecuente de lo usual
- Monitorea tu glucosa antes de comenzar a comer y 2 horas después de los alimentos. Solemos pensar que como comeremos algo distinto queremos sentirnos libres, sin embargo, una de las grandes responsabilidades antes de comer es conocer el nivel de glucosa para tomar decisiones correctas.
- ¡Si el platillo que comiste es alto en grasa y contiene carbohidratos monitorea tu glucosa durante 3 a 5 horas y realiza los ajustes necesarios! De forma general lo que comemos tiene un efecto en la glucosa desde que comenzamos la ingesta y durante las 2 horas posteriores y después la glucosa se normaliza, sin embargo, una comida alta en carbohidratos y grasas provoca que la absorción de los carbos sea más lenta por lo que el efecto del incremento de la glucosa puede durar de 3 a 5 horas,
Recomendaciones para mantenerte activo
¡Todo depende del cristal con que se mire! Tenemos la idea de que las vacaciones son para descansar, pero al contrario son el tiempo perfecto para estar más activos, tenemos más tiempo para hacer actividad física, disfrutar más tiempo en familia realizando actividades al aire libre que nos mantengan activos ¡disfruta de tu tiempo libre!
No olvides…
- Mantener los horarios de comida lo más cercano a lo normal, y ajusta tus medicamentos o tratamiento con insulina.
- Descansar, ya que la las alteraciones en el sueño pueden provocar aumento de la glucosa.
- ¿Alcohol? Platícalo con tu médico, la ingesta de alcohol puede provocar hipoglucemia.
- Mantente hidratado.
- Mantenerte informado, recuerda que es importante acudir regularmente con tu médico, educador en diabetes y nutriólogo ¡Resuelve tus dudas!
¡Disfruta saludablemente estas fiestas y comparte tu salud y lo mejor de ti con tus seres queridos! ¡Feliz Navidad y Próspero Año Nuevo!
Autora: Lizette Gutierrez Arenas. Nutriologa y Educadora en Diabetes, Máster en Epidemiología y Administración en Salud. Miembro del equipo de redacción de SocialDiabetes.
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