Comer de forma saludable con diabetes

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Parece claro que la alimentación saludable debe formar parte del estilo de vida de cualquier persona, especialmente en el caso de la diabetes.

Se habla y se escribe mucho sobre ello, con argumentos diversos. Unos mantienen una cruzada basada en eliminar alimentos ultra-procesados. Otros se limitan a recomendar la aclamada dieta mediterránea representada por el aceite de oliva. Finalmente, la influencia de la moda hace que muchos no entienden una alimentación saludable si no incluye aguacate, aceite de coco o quínoa.

Seguramente cabe tener una visión más amplia de lo que significa una alimentación saludable, la cual se basa en el seguimiento de un conjunto de hábitos y normas alimentarias, lo cual es mucho más que incluir el último alimento de moda en el menú.

A continuación, presentamos algunas de las características que deben formar una alimentación saludable para personas con diabetes:

Reducir el consumo de azúcares

Este parece el consejo más lógico: si la diabetes provoca aumento de la glucosa en sangre, reducir el consumo de azúcares parece bastante razonable. En este apartado se incluye el azúcar llamado de adición (el que se le añade al café) pero también el que incluyen en su composición alimentos como galletas, cereales de desayuno o bollería. Especial atención a los azúcares ocultos, por ejemplo, en salsas (kétchup), pan industrial, productos envasados e incluso productos destinados a la alimentación infantil. El azúcar (en mayor o menor medida) está tan presente en los alimentos que se hace difícil eliminarlo por completo de la alimentación.

Elegir alimentos de índice glucémico bajo

Especialmente importante en el caso de los alimentos farináceos como pan, arroz, pasta o cereales de desayuno, los cuales se debería tomar en su versión integral. Incluir también legumbres de forma habitual, pues a pesar de su alto contenido en hidratos de carbono, la fibra y el tipo de almidón que las componen hacen que eleven los niveles de glucosa en sangre de forma lenta. A pesar de elegir alimentos de índice glucémico bajo, puede ser necesario adaptar la cantidad consumida a cada persona, según sean sus características y su actividad física habitual. – Incluir grasas, pero solamente las buenas: durante muchos años se ha recomendado limitar al máximo (incluso criminalizado) el consumo de grasas en la alimentación de las personas con diabetes. Muy a menudo se habla de grasas saturadas, insaturadas, omega 3, etc. siendo mejor hablar directamente de alimentos. Alimentos ricos en grasas como aceite de oliva (virgen extra), frutos secos, pescado azul o lácteos (en pequeñas cantidades) deben estar incluidos en el día a día de las personas con diabetes.

 

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Añadir alimentos vegetales en las comidas

Es muy fácil, puede ser un acompañamiento vegetal para un segundo plato, rellenar los canelos con espinacas en lugar de carne o tomar un gazpacho como aperitivo. Cualquier opción es buena para aumentar el consumo de alimentos vegetales, tanto crudos como cocidos en cualquiera de las comidas del día. Incluso en el desayuno, ¿qué tal incluir alguna fruta en el desayuno o un poco de tomate en el bocadillo?

Ser tu propio chef

Aprender técnicas culinarias, nuevas recetas, probar alimentos nuevos, hacer la compra frecuentemente, todo ello ayuda a saber más sobre la cocina y sobre los alimentos. Esto ayuda a seguir una mejor alimentación. Por ejemplo, ¿cuál es el momento del año de cada fruta o verdura? Comprar alimentos de temporada ayudará a aumentar su contenido nutricional, así como reducir algo su precio.

STOP a los alimentos altamente procesados

Elegir alimentos de calidad es un punto básico para seguir una alimentación saludable. No obstante, igualmente importante es reducir al máximo posible el consumo de alimentos altamente procesados, como bollería (incluyendo todo tipo de galletas), comidas preparadas o productos cárnicos elaborados, helados y lácteos azucarados, bebidas azucaradas y batidos entre otros. Todos ellos tienen algo en común, son ricos en azúcares, harinas refinadas, sal y grasas. Se puede empezar haciendo un pequeño test: ¿cuántos alimentos de la lista hay en la nevera o la despensa?

Estas son las características básicas de la alimentación de las personas con diabetes. Como cualquier cambio de conducta, se necesita un pequeño esfuerzo inicial para conseguir incluir estos consejos en la rutina diaria. En muchas ocasiones, la falta de tiempo o de organización, el precio de algunos alimentos o las comidas fuera de casa suelen ser buenas excusas. Sin embargo, el beneficio de seguir una alimentación saludable compensa con creces con una mejora importante de la calidad de vida, siendo un compromiso esencial en el caso de tener diabetes.

Autor: Serafín Murillo, Diplomado en Dietética y Nutrición Humana, Máster en Rendimiento Deportivo y Master en Educación Diabetológica por la Universitat de Barcelona. Profesor asociado de la Universitat de Barcelona. Nutricionista y Educador en Diabetes en la Fundació RCF y en el Institut Diabetes Activa. Autor del manual “La alimentación de tus niños con diabetes” y “Diabetes tipo 1 y Deporte, para niños, adolescentes y adultos jóvenes” y co-autor de la web www.diabetesalacarta.org. Serafín forma parte del Comité Editorial de SocialDiabetes.

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