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No eres el único que tiene una constante confusión al momento de elegir o preparar alimentos con y sin azúcar, actualmente existe una gran variedad de productos que seguro te preguntas con frecuencia “¿tiene o no azúcar?”, “¿si tienen stevia o splenda pueden afectar mi glucosa?”, “¿qué diferencia tienen los edulcorantes?”.
Vivimos en un mundo con una disponibilidad enorme de alimentos y debemos de aprender a tomar elecciones informadas.
¿Qué son los edulcorantes artificiales?
Los términos pueden ser algo confusos, por eso definimos los siguientes conceptos:
- Edulcorante: es cualquier sustancia natural o artificial que se añade para dar un sabor dulce.
- Sustituto de azúcar o edulcorantes de alta intensidad: son edulcorantes que se utilizan en lugar del azúcar de mesa normal (sacarosa).
Los sustitutos del azúcar se pueden clasificar en nutritivos y no nutritivos en relación con la cantidad de calorías que contienen y su capacidad de endulzar. También se clasifican en naturales y artificiales considerando su procedencia, sin embargo, aunque su procedencia sea de una fuente natural, como una planta, finalmente para el consumo pasan por un proceso de industrialización.
| NOMBRE DEL EDULCORANTE | NUTRITIVO O NO NUTRITIVOCAPACIDAD PARA ENDULZAR | MARCAS REGISTRADAS |
| Sacarina | No nutritivo 200 a 700 veces más dulce que el azúcar | Sweet and LowSweet´N Low Sweet TwinNecta Sweet |
| Aspartame | Nutritivo 200 veces más dulce que el azúcar | EqualNutrasweet |
| Acesulfame de potasio o acesulfame K | No nutritivo 200 veces más dulce que el azúcar | Sweet OneSunett |
| Sucralosa | No nutritivo 600 veces más dulce que el azúcar | Splenda |
| Neotame | No nutritivo 7,000 a 13,000 veces más dulce que el azúcar | Newtame |
| Advantame | No nutritivo 20,000 veces más dulce que el azúcar | |
| Glicósidos de Esteviol o Estevia | No Nutritivo 200 a 400 veces más dulce que el azúcar | TruviaPureViaEnliten |
| Extractos de frutas Luo han guo o fruta del monje | No Nutritivo 150 250 veces más dulce que el azúcar | NectresseMonk Fruit in the RawPureLo |
Alcoholes del azúcar
Los alcoholes de azúcar se consideran como carbohidratos, sin embargo, proporcionan menos calorías que el azúcar y tienen un bajo impacto sobre los niveles de glucosa, por lo que se utilizan como sustitutos de azúcar.
Algunos de los alcoholes de azúcar más comunes son:
- Eritritol
- Glicerol
- Isomaltitol
- Lactitol
- Malitol
- Xilitol
Este tipo de azúcar se utilizan frecuentemente para endulzar alimentos como chicles, chocolates, algunos tipos de galletas. Tienen la desventaja que pueden provocar gases o diarrea, por lo que es importante no abusar del consumo de alimentos que contengan azúcares de alcohol.
Características de los sustitutos del azúcar
1. MAYOR PODER ENDULZANTE: Solo se necesita una cantidad muy pequeña de los sustitutos de azúcar en comparación con la cantidad que normalmente se utilizaría de azúcar para endulzar.
Solo se necesita una cantidad muy pequeña de los sustitutos de azúcar en comparación con la cantidad que normalmente se utilizaría de azúcar para endulzar.
2. NO CONTIENEN CALORÍAS: Los edulcorantes artificiales no contienen calorías en comparación con 1 cucharadita de azúcar que contiene 20 kcal, ejemplo, 200 ml de refresco normal contiene 20 g de azúcar que equivalen a 80 kcal, mientras que la opción con endulzante artificial no contiene azúcares ni calorías. En algunos productos es una ventaja por que puede ayudar a la disminución del consumo de calorías y no eleva los niveles de glucosa pero eso no quiere decir que el alimento sea nutritivo.
3. NO ELEVAN LOS NIVELES DE GLUCOSA: Los sustitutos de azúcar no contienen carbohidratos a diferencia del azúcar, por lo que tienen poder endulzante pero no aumentan los niveles de glucosa en la sangre.
¿Cómo pueden utilizarse los edulcorantes artificiales?
- Puedes encontrarlos en bebidas como refrescos con la finalidad de sustituir el azúcar y no contienen calorías. Es importante mencionar que no por que no contenga azúcar o calorías es un alimento que se pueda incluir diariamente, ya que no se considera un alimentos con valor nutrimental, sin embargo puede ser una alternativa.
- Los edulcorantes se pueden encontrar en alimentos industrializados con la finalidad de tener alternativas disponibles de alimentos con sabor dulce pero bajos en calorías y con un menor efecto en el nivel de glucosa
- También pueden utilizarse para modificar recetas caseras y agregar edulcorante artificial y así tener disponibles preparaciones saludables para la familia.
Utilizar sustitutos de azúcar en la cocina
Existen diferentes presentaciones de edulcorantes artificiales en gránulos, comprimidos, en forma líquida y pueden ser utilizados para cocinar, ya sea para preparar alimentos o platillos fríos o calientes. Para utilizarlos en la cocina, puedes tomar las siguientes recomendaciones:
- Aspartame: en presencia de altas temperaturas pierde un poco la capacidad de endulzar.
- Sucralosa y Acesulfame K: pueden tolerar mayores temperaturas por lo que se pueden utilizar para cocinar y hornear.
- Sacarina: se recomienda agregarlo a los alimentos después de cocinar ya que a una temperatura mayor de 70ªC adquiere un sabor metálico.
Productos industrializados y etiqueta nutrimental
Diversos alimentos y bebidas industrializadas pueden contener sustitutos de azúcar con la finalidad de reducir el contenido de calorías y de azúcar, pero aún pueden contener calorías en forma de carbohidratos, grasas y/o proteínas, el caso de varias marcas de galletas o yogurt sin azúcar, que están endulzadas con splenda, sin embargo, contienen carbohidratos y grasas que deben de ser considerados tanto para el conteo de hidratos de carbono como para el consumo de calorías.
¿Cómo puedo saber que productos lo contienen?
Todos los alimentos industrializados tienen etiqueta nutrimental y una de las características es tener un apartado donde se mencione todos los ingredientes que contiene. Ahí es donde se puede encontrar que tipo de endulzante contiene.
¿Los edulcorantes artificiales pueden causar daños a la salud?
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) es la encargada de regular los edulcorantes artificiales como aditivos alimentarios, su función es revisarlos y aprobarlos antes de estar disponibles para la venta.
La FDA ha establecido una ingesta diaria aceptable (IDA) para cada edulcorante artificial, es la cantidad máxima que se considera segura para consumir cada día a lo largo de toda la vida para evitar daños a la salud.
El Cancer Research UK y el US National Cancer Institute afirmaron que los grandes estudios que incluyen seres humanos han presentado pruebas contundentes de que los edulcorantes artificiales son seguros para el consumo.
A tener en cuenta …
A partir de la aparición de los edulcorantes artificiales se comenzaron a crear productos con menor cantidad de calorías y así las personas que viven con diabetes o las personas que intentan perder peso pudieran tener opciones sin azúcar y bajas en calorías disponibles para poder lograr sus objetivos.
La realidad es que la oferta de alimentos con edulcorante ha crecido tanto que nos mandaron un mensaje equivocado, ya que, como son alimentos que contienen menos calorías y no contienen azúcar, creemos que son alimentos de libre consumo, sin embargo, muchos de estos alimentos aunque no contienen azúcar si pueden tener un alto contenido de calorías y no necesariamente son alimentos con alto valor nutrimental en cuanto al contenido de vitaminas y minerales.
RECOMENDACIONES Y CONCLUSIONES
- Esta información puedes utilizarla para adecuar recetas en casa sustituyendo el azúcar por edulcorantes artificiales considerando si son aptos para cocinar y si se pueden añadir a preparaciones frías o calientes.
- Revisa las etiqueta nutrimental en el apartado de ingredientes para identificar qué tipo de edulcorante contiene.
- No exceder la cantidad de alimentos con azúcares de alcohol por que pueden provocar malestar gastrointestinal desde gases hasta diarrea.
- Revisar el contenido nutrimental de los alimentos industrializados endulzados con edulcorantes artificiales, ya que aunque no contengan azúcar pueden contener calorías en forma de carbohidratos, grasas y proteínas.
Los edulcorantes no causan problemas o daños a la salud, sin embargo, algunos de los productos que contienen edulcorantes no necesariamente son alimentos saludables.
Autora: Lizette Gutierrez Arenas. Nutriologa y Educadora en Diabetes, Máster en Epidemiología y Administración en Salud. Miembro del equipo de redacción de SocialDiabetes.
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