Las grasas, ¿son buenas o malas?

Las grasas son indispensables en la alimentación a pesar de que durante muchos años se les han atribuido efectos negativos en la salud como el aumento de peso, sin embargo, tienen funciones importantes en el organismo como brindar energía al cuerpo, proveer ácidos grasos esenciales que el cuerpo no es capaz de producir, aporta vitaminas liposolubles (Vitamina A, E y D), son necesarias para la producción de algunas hormonas y forman parte de la estructura de las células de todo el cuerpo.

Las grasas aportan 9 calorías por cada gramo, casi el doble de lo que contienen los hidratos de carbono y las proteínas, es por eso que se recomienda consumir la cantidad necesaria que requiere el organismo diariamente para evitar el consumo de exceso de energía que puede provocar sobrepeso, además de la cantidad resulta importante la calidad de las grasas que consumimos que depende de los alimentos que elegimos diariamente.

Las grasas y la diabetes

Existen 3 nutrimentos en la alimentación: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los carbohidratos son el nutrimento que tiene un efecto directo en la glucemia ya que al ser digeridos se convierten en glucosa que pasa directamente a la sangre para dar energía al organismo.

¿Qué efecto tienen las grasas en la diabetes? las grasas al igual que las proteínas por sí solas no elevan los niveles de glucosa pero sí pueden tener un efecto para retardar el aumento de la glucosa y/o mantener la glucosa elevada por mayor tiempo y esto puede variar en función de diferentes factores de la dieta, de lo que hablaremos posteriormente.

En la diabetes resulta imprescindible hablar sobre las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión, estas pueden aumentar el riesgo de presentar las complicaciones crónicas de la diabetes como retinopatía, nefropatía, neuropatía y/o provocar un infarto. En cuanto al consumo de grasas y la diabetes podemos considerar lo siguiente:

1. El consumo de grasas saturadas aumenta el riesgo de elevar el colesterol malo (LDL) en la sangre.
2. El consumo de grasas saludables o insaturadas ayudan a controlar la presión arterial y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
3. El consumo excesivo de grasas en general puede provocar sobrepeso que es uno de los factores que puede causar descontrol de los niveles de glucosa.

Tipos de grasas

Grasas saturadas

Las grasas saturadas tienen un efecto negativo en la salud porque elevan el colesterol malo (LDL) en la sangre lo que provoca un mayor riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares.

Algunos de los alimentos que contienen grasas saturadas son los alimentos de origen animal y sus derivados como la mantequilla, carnes roja, quesos con alto contenido de grasa, leche entera, crema, tocino, salsas cremosas, productos ultraprocesados como panques, galletas, postres, entre otros.

Grasas insaturadas

Estas se dividen en grasas monoinsturadas y poliinsaturadas y son consideradas como grasas saludables en la alimentación, por que ayudan a disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno en la sangre (HDL), esto contribuye a disminuir la probabilidad de tener una enfermedad cardiovascular y/o un infarto al corazón.

Este tipo de grasas se encuentran en alimentos vegetales como semillas, nueces, pistaches, cacahuates, chía, aguacate; en aceites vegetales como el aceite de oliva (en especial el extra virgen) y aceite de canola; en los pescados, leguminosas (frijoles, habas, lentejas, soya).

Grasas trans

Son aún peores que las grasas saturadas porque pueden elevar el colesterol en la sangre. Las grasas trans se generan al convertir un aceite líquido en sólido, por lo que los alimentos ultraprocesdados como panques, galletas, papas fritas y manteca contienen este tipo de grasas. La recomendación es evitar el consumo de este tipo de alimentos y revisar la etiqueta de los alimentos seleccionando los que no contienen grasas trans.

Omega 3 (W-3)

Los W-3 son ácidos grasas poliinsaturados (grasas saludables) que a través de varios estudios de investigación se ha demostrado que este tipo de grasas mejoran la salud del corazón, el colesterol y triglicéridos y la presión arterial.

El W-3 se puede consumir de forma natural en el pescado, aceite de oliva, linaza y semillas de chía entre otros alimentos; también existen suplementos con W-3, es importante que el médico autorice el consumo de suplementos y medicamentos.

Recomendaciones generales

1. Disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados y en caso de elegir alimentos industrializados revisar en la etiqueta que no contengan grasas trans.
2. Incluir pescado 2 o 3 veces por semana para aumentar el consumo de grasas insaturadas y evitar que sean fritos ya que disminuye el aporte de W-3 (omega 3).
3. Preferir el consumo de leche, yogurt y sus derivados “bajo en grasa” o “0% grasa”.
4. Para aumentar el aporte de W-3 (omega 3) en la dieta se pueden incluir semillas, nueces, almendras, leguminosas. Etc.
5. ¡Con cuidado! Aunque existen alimentos saludables con grasas insaturadas es importante no perder de vista que tienen un alto contenido de calorías, acércate a un nutriólogo para recibir una asesoría individualizada.

Autora: Lizette Gutierrez Arenas. Nutriologa y Educadora en Diabetes, Máster en Epidemiología y Administración en Salud. Miembro del equipo de redacción de SocialDiabetes.