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¿Has escuchado sobre la dieta Mediterránea y la dieta basada en plantas (plant based diet)? Estos son patrones de alimentación que incluyen variedad de alimentos y un conjunto de recomendaciones que a largo plazo ayudan a mejorar la salud. El seguimiento de un patrón de alimentación ayuda a mejorar el control de la diabetes, mantener un peso saludable y mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos. En este artículo podrás conocer más acerca de estos patrones de alimentación, cuáles son sus principales recomendaciones, los efectos que producen en la salud.
Los patrones de alimentación se centran en el consumo de variedad de alimentos y bebidas y algunas recomendaciones particulares a diferencia de otras dietas específicas que hacen énfasis en el efecto aislado de alimentos, bebidas y nutrimentos concretos. Según la ADA, los patrones de alimentación que han mostrado efectos positivos en la salud, en el estado de nutrición y que ayudan a controlar los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol, son:
1. Dieta Mediterránea
2. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
3. Dieta basada en plantas (plant – based diet)
Dieta Mediterránea
Existen diferentes definiciones sobre la dieta mediterránea, algunas instituciones en conjunto con La Fundación de la Dieta Mediterránea la definen como “una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas”.
Durante los últimos años se ha investigado extensamente los efectos en la salud de la dieta mediterránea demostrado un mejor control de la glucosa, ayuda a la pérdida de peso, mejora la salud del corazón, puede prevenir algunos tipos de cáncer; estos beneficios se le han atribuido a un estilo de vida activo, el control de peso y una dieta baja en carne roja, azúcar y grasa saturada y alta en productos, vegetales, frutos secos y otros alimentos saludables.
Recomendaciones de la dieta mediterránea
La Dieta Mediterránea basa la dieta en las siguientes recomendaciones:
- Utilizar aceite de olivo como principal adición, ayuda a mejorar la salud cardiovascular.
- Incluir variedad de alimentos vegetales como frutas, verduras, leguminosas y frutos secos. Estos se caracterizan por su alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que ayuda a mejorar los niveles de glucosa y prevenir enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.
- Agregar cereales como pasta, arroz y pan en cada una de las comidas, de preferencia integrales, estos ayudan a brindar energía y además aportan fibra, son indispensables por su contenido de carbohidratos pero es importante medir las porciones para evitar consumir calorías en exceso.
- Agregar cereales como pasta, arroz y pan en cada una de las comidas, de preferencia integrales, estos ayudan a brindar energía y además aportan fibra, son indispensables por su contenido de carbohidratos pero es importante medir las porciones para evitar consumir calorías en exceso.
- Recomendar alimentos frescos y de temporada y limitar el consumo de alimentos procesados
- 5Incluye el consumo diario de lácteos en especial yogurt y quesos.
- En cuanto al consumo de proteína se puede incluir carne roja con moderación, de preferencia carnes magras y combinar con alimentos vegetales; recomienda incluir pescado en abundancia y el huevo con menor frecuencia.
- El agua es la bebida recomendada para hidratación.
- Mantenerse activo diariamente y realizar actividad física para mejorar la salud.
Dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
La dieta del DASH fue diseñado por el NHLIB (National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute) para tratar y/o prevenir la presión arterial alta (hipertensión) este patrón se basa en la inclusión de vegetales, frutas y alimentos lácteos con bajo contenido de grasa, y en cantidades moderadas de cereales integrales, pescado, aves y frutos secos, se puede incluir carnes rojas, dulces y grasas en pequeñas cantidades. (Guía completa del NHLIB)
Versiones de la dieta Dash
Este patrón de alimentación tiene 2 versiones:
- ESTÁNDAR. Puedes consumir hasta 2.300 miligramos (mg) de sodio por día.
- BAJA EN SODIO. Puedes consumir hasta 1.500 mg de sodio por día.
El objetivo de esta dieta es disminuir el consumo de sodio, incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, calcio, magnesio y fibra; también se caracteriza por su bajo contenido de grasas saturadas, colesterol y grasas totales.
Además de ayudar a controlar la presión arterial, en el 2011 un estudio publicado en la revista Diabetes Care, encontró que después de 8 semanas de seguimiento de la dieta DASH se logró reducir el nivel de hemoglobina glucosilada y glucosa en ayuno.
Dieta basada en plantas o Plant-Based Diet
Es el patrón de alimentación basado en alimentos vegetales entre ellos frutas, verduras, frutos secos, semillas, aceites, granos enteros y leguminosas; puede incluir poco o nada de alimentos de origen animal.
La dieta basada en plantas no es exclusivamente una dieta vegetariana, esta última se clasifican en flexi-vegetariana, pescatariana, lactovegetariana, lactoovovegetariana y dieta vegana.
La diferencia entre la dieta basada en plantas y la dieta vegetariana es que esta última puede incluir alimentos ultraprocesados y refinados como comida rápida, pan, bebidas azucaradas, galletas, únicamente considerando que no contengan alimentos de origen animal; mientras que la dieta basadas en plantas además de basarse en alimentos vegetales se recomienda evitar alimentos ultraprocesados como galletas, carne procesada, cereales de caja, azúcares refinados, galletas y bebidas azucaradas.
La dieta basada en plantas ha demostrado tener efectos benéficos en la salud, entre ellos el control de la glucosa, la presión arterial y dependiendo del consumo de calorías puede ayudar a la pérdida de peso o a mantener un peso saludable. Este se debe principalmente a la inclusión de alimentos vegetales que aportan cantidades importantes de nutrimentos, fibra, vitaminas y minerales y en segundo lugar a la exclusión de alimentos ultra procesados.
Recomendaciones de la dieta basada en plantas
La dieta basada en plantas consiste en:
- Comer muchas verduras: en cada una de las comidas y de diferentes colores.
- Cambiar la forma de pensar en la carne: se puede incluir en cantidades pequeñas.
- Elegir grasa vegetales como aceite de olvido, nueces, frutos secos, semillas y aguacate.
- Incluir cereales integrales para el desayuno
- Consumir fruta de postre.
Comparación de los patrones de alimentación
Los 3 patrones han demostrado tener efectos en la salud, sin embargo, uno no es mejor que otro simplemente son diferentes, si deseas adoptar un patrón de alimentación, este debe de basarse en las preferencias personales y culturales, el conocimiento y los objetivos de la salud, el acceso a los alimentos de la región y la disposición, la capacidad para realizar cambios en los hábitos de alimentación y la asesoría de un profesional de la salud.
| Dieta Mediterránea | Dieta Dash | Dieta basada en plantas | |
| Frutas | 1 a 2 raciones al día cocidas o crudas e incluir variedad de colores y texturas | 4 a 5 porciones al día | Incluir una porción de cada fruta en cada comida |
| Verduras | > 2 raciones al día cocidas o crudas e incluir variedad de colores y texturas | 4 a 5 porciones al día | En cada comida la mitad del plato debe de incluir verduras, se recomienda incluir variedad de colores. Incluir vegetales de hoja verde. |
| Cereales | 1 a 2 raciones de pan / pasta / arroz / cucús / otros cereales (de preferencia integrales) en cada comida < 3 raciones de papas a la semana | 6 a 8 porciones al día (de preferencia integrales) | Incluir cereales integrales en el desayuno como avena quinoa o cebada. Evitar alimentos ultraprocesados elaborados de cereales. |
| Carne y productos de origen vegetal | 2 raciones a la semana de carne blanca > 2 raciones de pescados y mariscos a la semana 2 a 4 raciones de huevo a la semana < 2 raciones de carne roja a la semana < 1 ración de carne procesada a la semana | 6 o menos porciones al día (incluye huevo, carne, pollo y pescado) considerando que una porción es 1 onza o 30 gramos de producto de origen animal | Excluir o limitar el consumo de carne. Se puede incluir de manera esporádica pero no son la base de la alimentación. |
| Lácteos | 2 raciones de lácteos al día de preferencia bajos en grasa (incluye el queso) | 2 a 3 porciones al día (incluye el queso) | Limitar o excluir el consumo de lácteos. Se pueden incluir de manera esporádica pero no son la base de la alimentación. |
| Leguminosas | > 2 raciones de leguminosas a la semana | 4 a 5 porciones a la semana (incluye leguminosas, nueces y semillas) | Las leguminosas son alimentos básicos en la alimentación diaria de este patrón |
| Aceites y grasas | Aceite de olivo en cada comida principal 1 a 2 raciones de frutos secos /semillas / aceitunas al día | 2 a 3 porciones al día | Elegir grasas vegetales como el aceite de oliva, aceitunas, nueces y mantequillas de frutos secos, semillas y aguacate. |
| Azúcares | < 2 raciones a la semana de azúcares | Menos de 5 porciones a la semana | Excluir los azúcares de la dieta |
| Bebidas | El agua es la bebida recomendada para hidratación | Evitar bebidas azucaradas | |
| Otras recomendaciones | Hierbas / especias / ajo / cebolla (menos sal añadida) variedad de aromas | Las recomendaciones anteriores se basan en una dieta de 2000 kcal si se desea bajar de peso o los requerimientos son menores se deben de disminuir las calorías y las porciones recomendadas. | Evitar alimentos ultraprocesados que contengan grasa, sodio y azúcar. Este patrón de alimentación más allá de basarse en las raciones que se deben de consumir se basa en la selección de los tipos de alimentos |
IMPORTANTE
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) en los “Standars of Medical Care of Diabetes 2019”, como parte de los objetivos del tratamiento de nutrición para pacientes con diabetes y prediabetes, recomiendan promover patrones de alimentación saludables que se centren en variedad de alimentos con densidad de nutrimentos, y en porciones adecuadas que ayuden a mantener un peso saludable, mantener la glucosa y la presión arterial dentro de rangos normales para prevenir y controlar las complicaciones de la diabetes.
Actualmente la mayoría de las guías y estándares de control para la diabetes mencionan que no existe distribuciones específicas para el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas si no la adaptación de un patrón de alimentación individualizado a las características y necesidades nutrimentales de cada persona. A largo plazo tiene un mejor efecto en la salud la adopción de patrones de alimentación en conjunto con un estilo de vida saludable que el seguimiento de dietas específicas o la inclusión de alimentos aislados.
Estos son patrones de alimentación que se han ido definiendo a lo largo de tiempo y se ha realizado investigación para conocer el efecto que tienen sobre la salud, pero NO OLVIDES que cada persona tiene diferentes características y objetivos en el control de la diabetes; es importante CONSULTA A TU MÉDICO Y NUTRIÓLOGO PARA RECIBIR UNA MEJOR ASESORÍA.
Autora: Lizette Gutierrez Arenas. Nutriologa y Educadora en Diabetes, Máster en Epidemiología y Administración en Salud. Miembro del equipo de redacción de SocialDiabetes.
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Interesante articulo. Gracias por compartirlo.