Alimentos que siempre deberían estar en tu lista de la compra

 ¿Quieres mejorar tu alimentación? Todo comienza en la elección de alimentos, y el paso número uno es hacer una lista de los alimentos que debes incluir diariamente en tus platillos.

Constantemente recibimos información acerca de cuáles son los alimentos más nutritivos, como las legumbres, los cereales integrales, frutas y verduras, existe evidencia de que estos alimentos incluidos en una alimentación saludable pueden ayudar a mejorar el manejo de la glucosa, pero ¿realmente se encuentran en la alacena y refrigerador de tú casa?

Así es que todo comienza con la compra de alimentos:

Verduras verdes

Espinaca, brócoli, kale, col, espárragos, alcachofa, pimientos: podríamos hablar de los beneficios y contenido nutrimental de cada uno de estos vegetales pero nunca acabaríamos. Estos vegetales son especialmente altos en su contenido de vitamina A, C y E, estas vitaminas entre otras funciones actúan como antioxidantes que además de proteger las células del cuerpo han demostrado que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón una de las principales complicaciones de la diabetes.

Además, al igual que la mayoría de las verduras, tienen un bajo índice glucémico, son bajas en hidratos de carbono, tienen pocas calorías y un alto contenido de fibra. Estas características nutrimentales ayudan a manejar los niveles de glucosa, mantener una alimentación equilibrada y un peso saludable.

Si no consumes con regularidad estos vegetales en tu alimentación, busca asesoría de un nutriólogo para aprender nuevas formas de preparar estas verduras e incluirlas diariamente en tus platillos.

Frutos Rojos

Todas las frutas en general forman parte de una alimentación saludable, debemos de romper el mito de que las frutas contienen mucha azúcar.

Coloca en tu lista frutos rojos como fresas, frambuesas, moras, arándanos y zarzamoras; además de que son fuente importante de fibra (y los beneficios que ello conlleva) también tiene un bajo índice glucémico al igual que muchas otras frutas. Los frutos rojos se caracterizan por tener antocianinas que es un tipo de antioxidante que les da la coloración en tonos rojos y morados; se ha comprobado que el consumo mínimo de una porción (1 taza) a la semana ha logrado disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y que las personas que incluyen estas frutas en su alimentación tienen menor riesgo de tener hipertensión.

También incluye frutas de todos los colores para lograr consumir mayor diversidad de vitaminas y minerales.

Avena

Nunca puede faltar la avena en tu lista de compras, es uno de los cereales integrales con más beneficios en la salud, por cada porción de 30 gramos ( 1/3 de taza) contiene 4 gramos de fibra que ayuda a disminuir el colesterol y manejar los niveles de glucosa en la sangre, mejora el estreñimiento, favorece la sensación de saciedad y junto con una alimentación saludable puede ayudar a la pérdida de peso y además se considera un cereal de fácil digestión y bajo índice glucémico.

Es un cereal que se puede preparar de diversas formas ¿no sabes cómo? Algunas ideas: avena con leche fría o caliente, fruta con avena, hot cakes o waffles de avena caseros.

Proteínas Magras

Los productos de origen animal no contienen hidratos de carbono por lo que no tienen un efecto importante en los niveles de glucosa, sin embargo, forman parte una alimentación balanceada y saludable. Incluye en tu lista de compras alimentos bajos en grasa como pollo, carne magra, pescado, queso cottage o quesos bajos en grasa y huevo.

Legumbres

Frijoles, habas, lentejas, garbanzo y soya: Para llevar una alimentación saludable las guías internacionales recomiendan un consumo mínimo de 1 o 3 veces por semana por su excelente aporte de vitaminas (tiamina y ácido fólico) y minerales (hierro, magnesio, fósforo, selenio, cobre) que ayudan a que nuestro organismo realice sus funciones de forma adecuada.

En cuanto a su relación con el control de los niveles de glucosa, las leguminosas contienen entre 6 y 9 gramos de fibra por porción que ayuda a mejorar la salud cardiovascular y a mantener los niveles de glucosa, es importante considerar que en una porción de ½ taza contienen en promedio 20 gramos de carbohidratos, también aportan proteína y grasa vegetal, por lo que es importante considerar el conteo de carbohidratos, el tipo de preparación, tomar en cuenta el índice glucémico y la porción que se consumir.

No quiero dejar de mencionar el papel tan importante que tienen en el cambio climático, las leguminosas son uno de los alimentos más amigables con el planeta porque para producirlos se requiere poca agua comparada con la producción de carne, ayudan a mantener fértil la tierra y disminuyen la emisión de gases del efecto invernadero entre muchos otros beneficios.

Leche desnatada o yogurt descremado ¡Sin azúcar!

El consumo de lácteos ha sido controvertido, aunque últimamente se han publicado varios estudios de seguimiento donde concluyen que el consumo de lácteos es seguro y tiene beneficios para la salud.

La leche forma parte de la alimentación saludable por su contenido de calcio, entre otras vitaminas y minerales, además el yogurt es fuente de probióticos que ayudan a mantener una flora bacteriana saludable que ha demostrado tener efectos benéficos en la salud en general, la salud digestiva y en enfermedades crónicas.

Recuerda elegir de preferencia leche y yogurt bajos en grasa o descremados, sobretodo elegir yogurt sin azúcar añadido ya que estos productos pueden fomentar el sobrepeso. No olvides considerar que de forma natural contiene lactosa que es un azúcar que se debe de considerar en el conteo de carbohidratos.

Aceite de oliva

La dieta mediterránea ha demostrado tener efectos positivos en la prevención y control de la diabetes, una de las principales características de esta dieta es el consumo de aceite de oliva, estos beneficios se le atribuyen al efecto antiinflamatorio del omega 3 y a otras sustancias antioxidantes. Se recomienda elegir aceite de oliva virgen extra.

Nueces y almendras

Incluye nueces y almendras en tu lista de compras, puede ser una opción de snack en cualquier momento del día. Son una buena opción de alimentos para las personas con diabetes, son fuentes de grasa, contienen un bajo aporte de carbohidratos tiene hasta 4 o 5 gramos de fibra por una porción de 30 gramos.

Contienen vitamina E que tiene efecto antioxidante que ayuda a proteger las células y también contiene vitaminas del complejo B; entre los minerales que aportan son calcio, magnesio, manganeso, cobre y fósforo a la dieta.

Hierbas y especias

No olvides incluir variedad de hierbas y especies, estas ayudan a darle más sabor a los alimentos que se preparan en casa y a disminuir la cantidad de sal que se le añade a los platillos, el exceso de sal puede ser perjudicial para el control de la hipertensión que puede ser un factor para desarrollar las complicaciones de la diabetes.

Recuerda que es muy importante planear tus comidas desde la lista de la compra de alimentos. Consulta con un nutriólogo para tener una guía de alimentación individualizada a tus gustos y necesidades, y además puedas mantener el control de la diabetes.

Autora: Lizette Gutierrez Arenas. Nutriologa y Educadora en Diabetes, Máster en Epidemiología y Administración en Salud. Miembro del equipo de redacción de SocialDiabetes.