¡No te compliques! Utiliza el Método del plato

alimentación saludable. El método del plato. SocialDiabetes4

No tenemos que ser Thomas Alva Edison para cambiar un foco o bombilla, igualmente con la alimentación, no es necesario ser expertos en nutrición para llevar una alimentación saludable, tener un peso sano y controlar los niveles de glucosa, todo es cuestión de EQUILIBRIO.

¿En qué consiste el método del plato?

El método del plato es una herramienta para planear las comidas de una forma sencilla, este tipo de herramientas es ideal para las personas con diabetes tipo 2, prediabetes, para perder peso o simplemente llevar una alimentación saludable. Este método permite llevar una alimentación saludable tanto en la selección de alimentos como en las porciones que se eligen.

Para llevar una alimentación saludable es necesario elegir alimentos saludables, prepararlos de forma adecuada y seleccionar las porciones correctas. En muchas ocasiones elegimos alimentos altos en azúcar o calorías, preparamos alimentos altos en grasa y elegimos o combinamos de forma inadecuada los alimentos como combinar arroz con legumbres y pan. Con este tipo de métodos podemos lograr evitar estos errores.

Para que el Método del Plato funcione

Para llevar a cabo el método del plato no debes de olvidar lo siguiente:

  1. Tener alimentos saludables disponibles en casa, para esto es necesario tomar en cuenta la lista de compra de alimentos. Consulta en nuestro blog “Alimentos que siempre deberían estar en tu lista de la compra”
  2. Conocer una serie de preparaciones y recetas saludables para lograr una alimentación más rica y variada.
  3. Llevar el método del plato en la mayoría de los tiempos de comida del día.

¿Cómo llevar el Método del Plato?

método del plato SocialDiabetes. Comer saludable con diabetes

1.   El plato

Elige un plato de 23 centímetros de diámetro Esto ayuda a asegurarnos que los alimentos y preparaciones que se seleccionan tengan un contenido calórico de aproximadamente 1400 kcal a 1500 kcal durante todo el día
La mitad del plato debe de llevar solo vegetalesElegir vegetales como: Lechuga, espinaca, jitomate, tomate, zanahoria, pimientos, espárragos, champiñones, nopales, betabel, brócoli Pueden ir en ensalada, hervidas, horneadas, salteadas, a la plancha o cocidas. Se deben de evitar preparaciones con exceso de aderezo o grasas
En un cuarto del plato se agregan alimentos con carbohidratos ya sea cereales, tubérculos o legumbres.Con esto nos aseguramos que se incluya una porción adecuada de carbohidratos para brindar la energía necesaria sin afectar de forma importante la glucosa en sangre. Se puede elegir entre: arroz, pasta, fideos, baguette, tortilla, papas o patatas, pan de grano integral, avena, camote, galletas, chips, palomitas, frijoles, lentejas,  garbanzos, o cualquier alimento preparado a partir de cereales. Elegir de preferencia alimentos integrales y evitar preparaciones fritas.
El cuarto restante se puede completar de alimentos con proteína.En esta área se pueden elegir: pollo, carne baja en grasa, carne de aves, pescados, huevos y quesos bajos en grasa. De preferencia elegir cortes magros y evitar preparaciones que lleven exceso de grasa, se recomiendan cocciones saludables como: plancha, parrilla, al horno o hervidos.

2.   Los acompañantes del plato

Bebida saludable Elige agua simple o puedes preparar un té, infusión o agua de fruta. Evita agregar azúcar simple.
Elige un lácteo o una porción de fruta.Selecciona una porción de fruta como postre o una porción de lácteos como yogurt sin azúcar o leche. Se pueden elegir ambos dependiendo de las calorías que requiere cada persona

Ventajas y recomendaciones

  • Fomenta el consumo de vegetales en todos los tiempos de comida
  • Ayuda a lograr un consumo adecuado de fibra, vitaminas y minerales, ya que se logra integrar como mínimo 5 porciones de frutas y verduras al día.
  • Es una forma fácil de equilibrar lo que comemos sin necesidad de utilizar tazas medidoras o básculas.
  • A través de este método se puede lograr llevar una alimentación con un adecuado consumo de carbohidratos y esto ayuda a controlar los niveles de glucosa a través de la alimentación.
  • Nos permite escoger todos los alimentos que nos gustan y al mismo tiempo ayuda a controlar las porciones que elegimos.
  • No olvides realizar de 30 a 40 minutos de actividad física al día.
  • La Asociación Americana de Diabetes ADA desarrolló una herramienta interactiva que puede ayudarte a planear tus platillos

Autora: Lizette Gutierrez Arenas. Nutriologa y Educadora en Diabetes, Máster en Epidemiología y Administración en Salud. Miembro del equipo de redacción de SocialDiabetes.

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