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No tenemos que ser Thomas Alva Edison para cambiar un foco o bombilla, igualmente con la alimentación, no es necesario ser expertos en nutrición para llevar una alimentación saludable, tener un peso sano y controlar los niveles de glucosa, todo es cuestión de EQUILIBRIO.
¿En qué consiste el método del plato?
El método del plato es una herramienta para planear las comidas de una forma sencilla, este tipo de herramientas es ideal para las personas con diabetes tipo 2, prediabetes, para perder peso o simplemente llevar una alimentación saludable. Este método permite llevar una alimentación saludable tanto en la selección de alimentos como en las porciones que se eligen.
Para llevar una alimentación saludable es necesario elegir alimentos saludables, prepararlos de forma adecuada y seleccionar las porciones correctas. En muchas ocasiones elegimos alimentos altos en azúcar o calorías, preparamos alimentos altos en grasa y elegimos o combinamos de forma inadecuada los alimentos como combinar arroz con legumbres y pan. Con este tipo de métodos podemos lograr evitar estos errores.
Para que el Método del Plato funcione
Para llevar a cabo el método del plato no debes de olvidar lo siguiente:
- Tener alimentos saludables disponibles en casa, para esto es necesario tomar en cuenta la lista de compra de alimentos. Consulta en nuestro blog “Alimentos que siempre deberían estar en tu lista de la compra”
- Conocer una serie de preparaciones y recetas saludables para lograr una alimentación más rica y variada.
- Llevar el método del plato en la mayoría de los tiempos de comida del día.
¿Cómo llevar el Método del Plato?
1. El plato
| Elige un plato de 23 centímetros de diámetro | Esto ayuda a asegurarnos que los alimentos y preparaciones que se seleccionan tengan un contenido calórico de aproximadamente 1400 kcal a 1500 kcal durante todo el día |
| La mitad del plato debe de llevar solo verduras | Elegir verduras SIN ALMIDÓN como: Lechuga, espinaca, jitomate, tomate, zanahoria, pimientos, espárragos, champiñones, nopales, betabel, brócoli Pueden ir en ensalada, hervidas, horneadas, salteadas, a la plancha o cocidas. Se deben de evitar preparaciones con exceso de aderezo o grasas |
| En un cuarto del plato se agregan alimentos con carbohidratos ya sea cereales, tubérculos, leguminosas o frutas. | Con esto nos aseguramos que se incluya una porción adecuada de carbohidratos para brindar la energía necesaria sin afectar de forma importante la glucosa en sangre. Se puede elegir entre: cereales (pan, galletas, tortilla), tubérculos (papa, camote) o leguminosas (frijoles, aluvias, habas, lentejas) y frutas. Elegir de preferencia alimentos integrales y evitar preparaciones fritas. |
| El cuarto restante se puede llenar con proteína magra. | En esta área se pueden elegir proteínas de bajo contenido de grasa: pollo, carne baja en grasa, carne de aves, pescados, huevos y quesos bajos en grasa. De preferencia elegir cortes magros y evitar preparaciones que lleven exceso de grasa, se recomiendan cocciones saludables como: plancha, parrilla, al horno o hervidos. |
2. Los acompañantes del plato
| Bebida saludable | Elige agua simple o bebidas sin calorías o con sustituto de azúcar (infusiones, tés). |
Ventajas y recomendaciones
- Nos asegura el consumo de vegetales en las tres comidas principales.
- Ayuda a lograr un consumo adecuado de fibra, vitaminas y minerales
- Es una forma fácil de controlar la cantidad de consumo de cada grupo de alimentos, sin necesidad de utilizar tazas medidoras o básculas.
- Este método facilita tener un adecuado consumo de carbohidratos y con ello lograr un mejor control de los niveles de glucosa.
- Nos permite consumir mayor variedad de alimentos, así como controlar porciones.
- No olvides realizar de 30 a 40 minutos de actividad física al día.
- Esta herramienta herramienta interactiva fue desarrollada por la Asociación Americana de Diabetes (ADA) para ayudar a personas con diabetes a planear sus platillos.
Autora: Lizette Gutiérrez Arenas. Nutrióloga y Educadora en Diabetes, Máster en Epidemiología y Administración en Salud. Miembro del equipo de redacción de SocialDiabetes.
Referencias:
- Método del plato: American Diabetes Association [Internet]. [cited 2022 Feb 23]. Available from: http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/planificacion-de-las-comidas/mtodo-del-plato.html
- Planificación de comidas para personas con diabetes [Internet]. [cited 2022 Feb 23]. Available from: https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/living/eat-well/diabetes-meal-planning.html
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Se trata de comer inteligentemente eligiendo alimentos de bajo indice glucémico. De esta forma logramos mayor saciedad y mejor control metabólico. Gracias por compartir.