Lo que no sabes sobre la lectura de etiquetas nutricionales para personas que viven con diabetes

Aprendiendo a leer etiquetas nutricionales y elección de alimentos saludables. SocialDiabetes37

En estos últimos años se nos ha instruido y motivado a aprender a leer las etiquetas nutricionales de los alimentos, pero ¿esto favorece la selección de alimentos saludables? Existen un incontable número de alimentos industrializados, por lo que lo primero que debemos de saber es que no debemos generalizar la lectura de etiquetas.

En la mayoría de los casos hemos aprendido una forma errónea de leer las etiquetas ¿Por qué? Por que nos han enseñado a elegir o comparar las etiquetas de dos marcas de barritas de avena y elegir la que contiene menos azúcar o menos calorías, pero ¿es correcto elegir una barrita de avena para el desayuno?

Existen una amplia (por no decir infinita) variedad de alimentos industrializados, esto ha convertido la lectura de etiquetas en un tema complejo, así que empezaremos por clasificar los alimentos.

Clasificación de alimentos

Expertos de la Universidad de Sao Paulo diseñaron un sistema de clasificación de alimentos llamado SISTEMA NOVA, que agrupa los alimentos según el grado en el que han sido procesados y transformados:

  1. Los alimentos sin procesar o mínimamente procesados: son alimentos naturales como frutas, verduras, huevo, leguminosas o poco procesados como yogurt sin azúcar ni aditivos, leche, pescado o verduras congeladas, entre otros.
  2. Los ingredientes culinarios procesados: son sustancias extraídas y purificadas por la industria a partir de componentes de los alimentos como las grasas, aceites, sal y azúcares.
  3. Los alimentos procesados: son alimentos con un proceso de transformación simple y una lista de ingredientes corta, ejemplo el espagueti, quesos, atún enlatado, entre otros.
  4. Los productos ultra procesados (UP): son elaborados con procedimientos industriales complejos combinando aditivos, saborizantes, colorantes y cantidades importantes de grasa, sodio y azúcares; tienen desde 6 hasta un total de 20 ingredientes o más y la mitad suelen ser aditivos, como por ejemplo cereal de caja, pan de caja, galletas, papas, yogurt bebible de sabor, jugos embotellados o sopas preparadas listas para servir.

¿Qué alimentos puedo seleccionar?

Los alimentos naturales y mínimamente procesados deben de ser la base de tu alimentación y la de tu familia. Compra alimentos básicos como frutas, verduras, leguminosas, cereales sin procesar, huevo, carne o pollo, leche y yogurt sin azúcar y sin saborizantes.

Los procesados suelen ser alimentos que pueden formar parte de la alimentación diaria, es importante seleccionar las porciones adecuadas, a través de la lectura de etiquetas. Por ejemplo, el espagueti es un alimento procesado que puede formar parte de una alimentación saludable, pero es importante seleccionar las porciones.

Los ultraprocesados son alimentos altos en calorías, tienen bajo valor nutrimental y contienen grandes cantidades de sodio, azúcar y grasa, estos productos desplazan el consumo de platillos preparados a partir de alimentos nutritivos y naturales.

Una forma sencilla de diferenciar entre los alimentos procesados y ultraprocesados es el número de ingredientes que tienen en la “lista de ingredientes”, los procesados contienen menos de 10 ingredientes mientras que los ultrapocesados tienen una lista que puede ser larga, entre estos incluyen colorantes, saborizantes, grasas y azúcares.

¿Qué utilidad tiene la lectura de etiquetas?

Ahora, resulta bastante útil la lectura de etiquetas en los siguientes casos:

  1. Seleccionar las porciones que se van a consumir. Ejemplo, el número de tostadas que puedo comer si vienen en un paquete.
  2. Elegir entre 2 opciones de alimentos. Ejemplo, el yogurt es un alimento nutritivo, el problema es que ya existen demasiadas opciones y algunas con alto contenido de azúcar, por lo que es importante leer las etiquetas para seleccionar la mejor opción.
  3. Para las personas que viven con diabetes, es importante identificar la cantidad de carbohidratos y azúcar que contiene el o los alimentos que se van a elegir. En el caso específico de las personas con diabetes tipo 1 se cuentan los gramos de carbohidratos para calcular la dosis de insulina.
  4. En algún momento por diversas situaciones ya sea por gusto o por necesidad (por ejemplo, cuando estamos fuera de casa) nos encontraremos frente a la decisión de seleccionar un alimento ultraprocesado y resulta imprescindible aprender a seleccionar alimentos leyendo la etiqueta nutrimental.

Paso a paso, ¿cómo hacer la lectura de etiquetas nutricionales?

Estos son los puntos más importantes para realizar una correcta y útil lectura de etiquetas, en especial para las personas que viven con diabetes:

Cómo leer etiquetas nutricionales. SocialDiabetes
  1. Identificar el tamaño de la porción del alimento. En la etiqueta de ejemplo, dice “Tamaño de la ración: 2 galletas (14g)”, eso significa que la información nutrimental de la etiqueta corresponde a 2 galletas del envase.
  2. La etiqueta muestra cuántas “raciones por envase” tienen el paquete completo. En el caso de la etiqueta, indica que contiene “Aprox. 21”, lo que significa que tiene 44 galletas.
  3. Las calorías por ración, son el número de calorías que contiene la porción que indica el empaque. Esto es importante, por que como en el caso de la etiqueta contiene 60 kcal por 2 galletas, si se consumen 10 galletas son un total de 300 calorías.

Una regla simple que te puede ayudar a seleccionar alimentos es: si el alimentos tiene más calorías de lo que pesa probablemente no es la mejor elección. Ejemplo:

  • La manzana pesa aproximadamente 200 gramos y tiene menos de 100 calorías.
  • Las galletas tienen 60 calorías y solo pesan 14 gramos.

4.   Revisar y calcular el total de carbohidratos que contiene la porción que se va a elegir. La etiqueta ejemplo tiene 10 gramos de carbohidratos por cada porción de 2 galletas, si como 4 galletas la suma total son 20 gramos de carbohidratos.

Una ración de carbohidratos se considera 10 a 15 gramos, por lo que una porción de 2 galletas puede ser una opción que no descartamos del todo.

Es importante que en caso de elegir galletas, panes o cualquier producto ultraprocesado, estos no formen parte de tu alimentación diaria, pero que si deseas incluirlos en ocasiones especiales considera el número de porciones y gramos totales de carbohidratos que vas a consumir.

5.   El azúcar de los alimentos industrializados es un punto muy importante, de primeras, intenta elegir alimentos que no contengan azúcar simple, en el caso de personas con diabetes puede elevar más rápido los niveles de glucosa, selecciona alimentos que tengan algún sustituto de azúcar.

Por ejemplo, la etiqueta de las galletas indica que contiene 0 gramos de azúcar probablemente tienen un edulcorante artificial, por lo que puede ser una opción considerable de postre, a diferencia de galletas que también contienen carbohidratos, pero contienen azúcar.

En el tema de los azúcares en las etiquetas considera lo siguiente:

  • Preferentemente elige alimentos que no contengan azúcar
  • En caso de incluir alimentos con azúcar, elegir aquellos con un máximo de 5 gramos por porción para evitar que aumente la glucosa de forma rápida.
  • Si tomas la decisión de elegir un postre de forma ocasional o alimentos en los que es imposible prescindir del azúcar, cuenta el número total de gramos de carbohidratos para aplicar la insulina necesaria para controlar los niveles de glucosa.

CONCLUYENDO …

  • Existe una clasificación de alimentos según el grado en el que han sido procesados y transformados: alimentos sin procesar, ingredientes culinarios, procesados y ultraprocesados.
  • Los alimentos naturales y mínimamente procesados deben de ser la base de tu alimentación y la de tu familia, prepara platillos caseros con alimentos naturales.
  • Es una excelente herramienta para la selección de alimentos, pero recuerda que tu alimentación diaria debe incluir en su mayoría alimentos naturales o mínimamente procesados.
  • La lectura de etiquetas es útil cuando deseas medir el número de porciones que vas a consumir, elegir o comparar 2 opciones de alimentos; en el caso específico de personas con diabetes ayuda en el conteo de hidratos de carbono y a identificar si los alimentos contienen azúcar
  • Recuerda que los alimentos ultraprocesados aunque tengan pocas calorías no deben formar parte de tu alimentación diaria ya que tienen bajo valor nutrimental.

Autora:Lizette Gutierrez Arenas. Nutriologa y Educadora en Diabetes, Máster en Epidemiología y Administración en Salud. Miembro del equipo de redacción de SocialDiabetes.

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