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¿Te has preguntado si los carbohidratos son buenos para la salud?
Existe una gran variedad en tipo y calidad de alimentos que contienen carbos, en este artículo conocerás los tipos de carbohidratos, los alimentos que los contienen y su efecto en los niveles de glucosa.
Los carbohidratos son fundamentales en la alimentación, son uno de los 3 principales nutrimentos (carbohidratos, grasas y proteínas) presentes en los alimentos, son los que provocan un mayor impacto en los niveles de azúcar en la sangre, ya que, el organismo, durante la digestión los descompone en azúcar que pasa a la sangre.
Para entender el efecto que tiene los carbohidratos en la glucosa, se debe de considerar el tipo de carbohidratos que contienen los alimentos que se consumen y la cantidad total de carbohidratos al día que se incluyen en la dieta.
Clasificación o tipos de carbohidratos
Los carbohidratos se clasifican en simples y complejos.
Carbohidratos simples y complejos
| TIPOS | DEFINICIÓN Y EFECTO EN LA GLUCOSA | NOMBRE |
| SIMPLES: Son azúcares compuesto de un azúcar o la unión de 2 azúcares | Son azúcares con estructuras simples, por lo que el proceso de digestión es simple y son utilizados con facilidad y rapidez. Se absorben rápidamente y aumentan la glucosa de forma rápida y depende de la cantidad ingerida es la elevación en la glucosa. | Sacarosa Lactosa Fructosa Glucosa |
| COMPLEJOS: Tienen estructuras químicas más complejas, tienen 3 o más azúcares unidos. | ALMIDÓN: Por su estructura compleja el cuerpo tarda más en digerirlos (separar los azúcares) por lo que el impacto en el nivel de azúcar en la sangre provoca que se eleve más lentamente y que la glucosa se libere lentamente del intestino a la sangre. | El almidón está formado por amilosa y amilopectina |
| COMPLEJOS | FIBRA: A diferencia de todos los otros carbohidratos, no tiene efecto sobre los niveles de glucosa en sangre, ya que la fibra no es digerida ni absorbida por el cuerpo. | La fibra contiene compuestos como celulosa, hemicelulosa, inulina, lignina, gomas, mucílagos, entre otros. |
Tipos de carbohidratos por grupo de alimentos y su efecto en la glucosa
Los carbos son necesarios por que nos aportan energía diariamente, sin embargo, las personas con diabetes necesitan controlar o medir la ingesta de carbohidratos por el efecto que tienen en la sangre, se puede utilizar el método del conteo de hidratos de carbono.
La Asociación Americana de Diabetes recomienda un consumo promedio de:
· 45 g y 75 g de carbohidratos por comida
· 15 g y 30 g de carbohidratos por bocado (si es necesario)
Estas recomendaciones dependen de factores como la edad, la actividad física, entre otras condiciones.
| Azúcares simples | Almidón (azúcares complejos) | Fibra (azúcares complejos) | Recomendación | Ejemplos de alimentos | |
| Frutas | XXX | X | XXX | Se recomienda el consumo de 2 a 3 porciones diarias, aunque su mayor contenido es de azúcares simples es mayor el beneficio que tienen por la fibra, vitaminas y minerales que aportan. | Manzana Fresa Papaya Plátano Naranja Frutos rojos |
| Verduras | X | X | XXX | Se recomienda el consumo mínimo de 3 porciones al día por su contenido de fibra, vitaminas y minerales y su bajo aporte de hidratos de carbono. | Espinaca Jitomate Zanahoria Brócoli Pepino Calabaza Alcachofa |
Cereales integral | XXX | XXX | Se recomienda que como mínimo la mitad de las porciones de cereal que se consuman (aproximadamente 3 porciones al día) sean integrales para aumentar el consumo de fibra y aportar energía que se libere lentamente en la sangre. | Avena Arroz integral Amaranto Pan integral Pasta integral Trigo integral Quinoa | |
| Cereales refinados | XXX | La mitad o menos de las porciones de cereal que se consumen (aproximadamente 3 porciones) pueden provenir de cereales refinados para aportar energía o glucosa a la dieta que se libere lentamente en la sangre. | Arroz blanco Pasta Trigo refinado Papa Maíz Harina de trigo Couscous Tapioca | ||
| Leguminosas | XXX | XXX | Se recomienda el consumo de 1 porción de 3 a 7 días de la semana. Es importante contabilizar los carbohidratos totales en la dieta; se consideran una excelente fuente de fibra y minerales. | Lentejas Garbanzos Frijoles Habas | |
| Lácteos | XXX | Se puede incluir de 1 a 2 porciones al día de lácteos y yogurt, es importante elegir su versión más natural y evitar las que contienen azúcares añadidos. | Leche entera o lightYogurt entero o light | ||
| Azúcares | XXX | No se recomienda su consumo por su efecto directo en la elevación rápida de glucosa en la sangre. | Azúcar de mesa Miel Mermelada Jugos Jarabes | ||
| Aceites y grasas | Son alimentos que no contienen hidratos de carbono | Aceite de olivo y todos tipo de de aceites, aguacate, crema, semillas | |||
| Productos de origen animal | Son alimentos que no contienen hidratos de carbono | Carne de pollo, res y puerco, quesos, pescados y mariscos |
Índice glucémico (IG)
El índice glucémico es un valor que se utiliza para medir la capacidad que tienen los alimentos, que contienen carbohidratos, para elevar la glucosa. Los alimentos con alto índice glucémico elevan la glucosa más rápidos que los alimentos de bajo índice glucémico.
Por su naturaleza los alimentos con carbohidratos o azúcares simples tienen un índice glucémico más elevado comparado con los alimentos que contienen almidón, además de que la madurez de los alimentos como las frutas o la cocción de alimentos como la pasta pueden disminuir o aumentar el índice glucémico.
Productos procesados elaborados a partir de cereales
En el grupo de cereales integrales (alto aporte de fibra) se incluyen alimentos como la avena, el trigo integral, arroz integral y amaranto y dentro de los cereales refinados(bajo aporte de fibra) encontramos el arroz blanco, el maíz y el trigo refinado. Estos son cereales en su forma natural, sin embargo, en la actualidad han sido transformados en un sin número de productos procesados disponibles en el mercado que van desde pan de trigo integral, barras de cereal, granola, gran variedad de galletas y cereales de caja, diferentes tipos de harina, entro muchos otros productos.
Este tipo de productos pueden ser por ejemplo las galletas elaboradas con avena (considerada un cereal integral) pero adicionadas con azúcares, por lo que aunque contengan un cereal saludable con fibra pueden tener una cantidad importante de carbohidratos totales en forma de almidón y azúcares simples, en este tipo de productos resulta importante revisar la etiqueta nutrimental, ya que pueden elevar de forma importante la glucosa en sangre.
Aprendiendo a identificar los carbohidratos en los platillos
Es común que resulte complicado identificar los carbohidratos en los platillos ya preparados, por lo que debes de tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Identifica todos los alimentos preparados a partir de harina como la pizza, pan elaborado con trigo o algún otro cereal.
- Algunas sopas o salsas de tomate están espesadas con harina, por lo que también lo debes de tomar en cuenta.
- Platillos que lleven masa de hojaldre como el quiche o tartas.
- Entradas como empanadas.
- Postres (aún en sus versiones sin azúcar) con orilla preparada de galleta o con harina.
- Bebidas como la cerveza que están elaboradas a partir de cereales o bebidas que contengan jarabes.
Es complejo determinar la cantidad exacta de carbohidratos que contienen estos platillos, ya que las preparaciones o recetas pueden ser diferentes, pregunta como fueran preparadas para hacer el conteo de carbohidratos.
Importancia de la fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que se caracteriza por que no puede ser absorbido, pasa relativamente intacta por el intestino y no eleva los niveles de glucosa, además de tener múltiples beneficios en la salud en general. EL Institute of Medicine recomienda un consumo de aproximadamente 25 gramos al día de fibra en las mujeres adultas y 38 gramos para los hombres adultos. El consumo de fibra tienen la capacidad de mejorar la función y salud gastrointestinal, reduce el colesterol, ayuda a manejar los niveles de glucosa y a la pérdida de peso.
Los sustitutos del azúcar
Merece la pena hablar de los sustitutos de azúcar o edulcorantes artificiales como la stevia, splenda, acesulfame K, manitol, entre otros, aunque se requiere de una explicación extensa para conocer más sobre ellos (puedes leer un poco más en ¿Seguro sobre los productos light?).
Los edulcorantes artificiales se caracterizan por la capacidad que tienen de endulzar como el azúcar, pero no se absorben en el intestino y por lo tanto no elevan la glucosa en la sangre. Pueden ser útiles para sustituir el uso de azúcar en aguas frescas o en la elaboración de postres, aunque debemos de considerar que aunque son postres o productos sin azúcar pueden tener carbohidratos en forma de harina u otro cereal.
Consideraciones
- El consumo elevado de carbohidratos totales durante el día o en un tiempo de comida en específico puede provocar hiperglucemia después de los alimentos.
- Un consumo bajo de carbohidratos totales puede causar bajos niveles de energía y en algunos casos como en el tratamiento con insulina puede provocar hipoglucemia.
- Preferir el consumo de carbohidratos complejos, ya que ayudan a mantener los niveles de glucosa, brindando la energía necesaria para el organismo.
- Elegir alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas para aumentar el consumo de fibra y obtener sus beneficios.
- Disminuir o limitar el consumo de azúcares simples ya que pueden elevar de forma rápida los niveles de glucosa. En especial el azúcar que se agrega a los alimentos como galletas o jugos, mermeladas, entre otros.
No olvides que SocialDiabetes tiene una herramienta «Buscador de alimentos» donde puedes explorar el contenido total de carbohidratos en los alimentos.
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Autora: Lizette Gutierrez Arenas. Nutriologa y Educadora en Diabetes, Máster en Epidemiología y Administración en Salud. Miembro del equipo de redacción de SocialDiabetes.
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