¿Pesar los alimentos o medir las porciones para contar hidratos de carbono?

¿Debo de pesar los alimentos? ¿Cómo puedo saber cuántos carbohidratos contienen los alimentos? El conteo de hidratos de carbono es una de las herramientas más importantes que debemos de aprender para lograr el control de la glucosa.

Como profesional de la salud me atrevo a decir que es sencillo contar hidratos de carbono, aunque probablemente no se puede ser totalmente exacto si se puede lograr hacer estimaciones más precisas, pero es necesario convertirlo en un ritual diario para hacerlo de forma más exacta, SocialDiabetes a través de sus diferentes herramientas te puede ayudar a mejorar tus habilidades para contar carbohidratos.

Retomando el conteo de hidratos de carbono

Hemos hablado en publicaciones previas sobre él conteo de hidratos de carbono, de forma resumida es un método para determinar la cantidad de carbohidratos que contienen los alimentos que se consumen en un tiempo de comida o durante todo el día, es una herramienta muy útil para la planeación de la alimentación de personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.

Los carbohidratos son uno de los 3 nutrimentos que contienen los alimentos, estos pasan a la sangre en forma de glucosa, por lo que resulta importante contabilizarlos. Los alimentos que contienen carbohidratos son: las frutas, las verduras, los cereales y sus derivados, los lácteos, las leguminosas y los azúcares simples.

El tema se vuelve un poco complejo, ya que, en los distintos países existen diferentes tablas de composición de alimentos y la forma de medir las porciones o gramaje de los alimentos es distinta, sin embargo, lo principal que debemos de entender es que el objetivo final es hacer el conteo total de hidratos de carbono.

Tablas de composición de alimentos en diferentes países

Comencemos hablando que en cada región existen diferentes tablas de composición de alimentos y más allá de encontrar diferencias importantes en la composición nutrimental cada uno tiene diferente forma de expresarlo.

¿CÓMO SE EXPRESA EL CONTEO DE HIDRATOS DE CARBONO EN CADA REGIÓN?

Europa

Para el conteo de hidratos de carbono en Europa se utiliza el término de “raciones de hidratos de carbono” que se refiere a la cantidad o gramos de alimento que contiene 10 gramos de carbohidratos o también si la porción de alimentos contiene 30 gramos de carbohidratos se expresa que contiene 3 raciones de hidratos de carbono.

Ejemplo

·      200 ml de Leche entera contienen 10 gramos de hidratos de carbono que son 1 ración de hidratos de carbono.

·      75 gr de arroz cocido contienen 2 raciones de hidratos de carbono, es decir, 20 gramos de hidratos de carbono.

Existen tablas resumidas que indican los gramos del alimento y el número de raciones de hidratos de carbono que contiene. Para determinar los gramos totales de carbs se debe de multiplicar el número de raciones de hidratos de carbono por 10 gramos.  

México y Estados Unidos

En estos países cuando se utiliza el término de “porciones” se refieren a las medidas caseras en piezas, tazas o cucharadas que equivale a una porción de determinado grupo de alimentos, cada grupo se estandarizó con una cantidad de hidratos de carbono específica:

Dentro de cada grupo los alimentos están estandarizados, es decir, 1 porción de frutas (que contiene 15 gramos de carbohidratos) puede equivaler a: ½ pieza de plátano, 1 pieza de manzana, 2 piezas de guayaba, 1 taza de fresa, etc; y así con cada grupo de alimentos.

De esta forma los profesionales de la salud recomiendan las porciones que deben de consumir con base a listas de alimentos equivalentes y después calcular el número total de hidratos de carbono según la tabla estandarizada.

¿Gramos VS Raciones de Hidratos de Carbono?

Como mencionamos al inicio la finalidad del conteo de hidratos de carbono es determinar la cantidad total de carbohidratos, pero se puede hacer de diferente forma, cada una tiene sus ventajas y desventajas.

1.   Medir en gramos y raciones de HC

• Un plato de papas cocidas pesa 200 gramos
•  En la lista indica que 50 gramos de papas contienen 1 ración carbohidratos (10 g)
• CÁLCULO DE RACIONES
  El plato de papas (200g) contiene 4 raciones de HC (cada 50 gramos de papas contienen 10g de carbos) = 40 gramos de carbos

Este método es fácil cuando contamos con una báscula y podemos pesar los alimentos, siendo así se convierte en un método muy exacto para determinar el número de hidratos de carbono que se consumen.

El medir el consumo de hidratos de carbono en “raciones de hidratos de carbono” es una forma de expresar el contenido de carbos que se utiliza en ciertas regiones y puede resultar práctico y preciso realizarlo de esta manera.

2.   Medir en porciones y gramos de hidratos de carbono

• La porción es de 2 piezas de papas
• La lista de alimentos equivalentes indica que ½ pieza de papa equivale a 1 porción del grupo de cereales y una porción de este grupo contiene 15 gramos de carbohidratos
• CÁLCULO DE DE GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO
  2 piezas de papa es igual a 4 porciones del grupo de cereales. (½ pieza es una porción del grupo de cereales)
  4 porciones de cereales por 15 gramos de carbos cada una = 60 gramos de hidratos de carbono las 2 piezas de papa

La medición de porciones a través de medidas caseras es muy práctica por que no se requiere de una báscula, sin embargo, tiene la desventaja de que puede tener poca exactitud.

La medición en equivalentes o porciones puede ser muy sencilla pero se pueden perder algunos detalles, a ciertas personas les puede funcionar, pero es importante consultarlo con un profesional y hacer mediciones frecuentemente para practicar.  

¿Cómo te ayuda SocialDiabetes?

La app de SocialDiabetes tiene el objetivo de ayudarte a mejorar el control del tratamiento para la diabetes directamente desde tu smartphone, dos de sus herramientas más útiles para el cálculo de carbohidratos y contenido nutrimental son:

Lista de alimentos

Es una herramienta diseñada para buscar el contenido de hidratos de carbono en los alimentos.

1. Selecciona en el menú la opción “Lista de alimentos”
2. Dentro de la herramienta en la parte superior en ícono de menú podrás elegir la lista de alimentos de tu región. La diferencia entre cada lista son los alimentos que se incluyen y puede ser que haya diferencias entre cada lista de alimentos sobre el contenido de hidratos de carbono, pero estas diferencias no son significativas
3. En la parte superior escribe el alimento que deseas buscar, en este caso utilizamos como ejemplo la palabra “Apple”
4. Posteriormente, aparecerá la lista de los alimentos que contienen esta palabra y del lado izquierdo indica la cantidad de carbohidratos que contiene por cada 100 gramos de ese alimento. Por ejemplo, en el caso de la “Manzana, cruda, con piel” (Apples, raw, with skin) 100 gramos de alimento contiene 13.8 gramos de carbohidratos.

Calculadora de carbohidratos

Esta herramienta es muy práctica, ayuda a calcular los gramos de hidratos de carbono de acuerdo a determinada cantidad o gramos de alimento o también puedes calcular los gramos de alimentos con base a la cantidad de hidratos de carbono que deseas consumir.

1. Selecciona en el menú la opción “Calculadora de carbohidratos”
2. Selecciona la opción de “Busca un alimento”
3. Aparecerá la lista de alimentos, en este ejemplo buscamos nuevamente la manzana (Apples, raw, with skin) y aparecerá en la pantalla la cantidad de carbohidratos que contiene por cada 100 gramos de manzana. En la parte inferior puedes seleccionar 2 opciones “GRAMOS” o “CARBOHIDRATOS” en la opción de “GRAMOS”.
4. Opción “GRAMOS”: aquí se ingresa el peso del alimento para calcular los carbos que se van a consumir, por ejemplo, si la manzana pesa 180 gramos se ingresa esta cantidad y calcula la cantidad de carbos que contiene ese manzana.
   180 gramos de manzana =24.9 gramos carbohidratos.
5. Opción “CARBOHIDRATOS”: si se desea calcular la cantidad o gramos de alimento considerando determinada cantidad de carbos, por ejemplo, calcular cuántos gramos de manzana puedo comer si deseo consumir 20 gramos de carbohidratos (o 2 raciones de carbohidratos).

En el espacio se ingresa 20 gramos de carbohidratos y la calculadora estima 144.8 gramos de manzana contienen 20 gramos o 2 raciones de carbohidratos.

¿Cómo se utiliza el conteo de hidratos de carbono?

¿Por qué es tan importante APRENDER A CONTAR CARBOHIDRATOS EN LA ALIMENTACIÓN? La cantidad de carbohidratos que se consumen se relaciona con el aumento de la glucosa en sangre y en el caso del tratamiento de la diabetes tipo 1 se utiliza para calcular la dosis de insulina necesaria para mantener la glucosa dentro de rangos normales.

La app de SocialDiabetes te ayuda a gestionar el seguimiento y control de la diabetes, en este caso con herramientas como el contenido de carbohidratos en los alimentos y otras como el cálculo de unidades de insulina del bolo.

Esta información te ayudará a analizar de una manera más sencilla el efecto de algunos alimentos en tu glucosa, revisa tus registros con tu médico, nutriólogo y educador en diabetes.

CONCLUSIONES

• Existen diferentes listas de alimentos en las distintas regiones del mundo y más allá de tener diferencias significativas en el contenido nutrimental la diferencia es la forma de expresarlo.
• En Europa la forma más común de medir los hidratos de carbono es en “Ración de carbohidratos”, una ración equivale a 10 gramos de carbohidratos.
• En Estados Unidos y Latinoamérica los alimentos se dividen en grupos de alimentos y cada uno está estandarizado a porciones caseras, de forma general se considera que una porción de los alimentos que contienen hidratos de carbono contienen 15 gramos de carbos.
• Medir los alimentos en gramos tiene la ventaja de ser un método más exacto para calcular hidratos de carbono
• Calcular las porciones de alimentos es un método más práctico pero tiene la desventaja de no ser preciso en el cálculo de carbohidratos.
• Recuerda que la constancia en la medición y registro del consumo de alimentos es la mejor forma de desarrollar habilidad para realizar de una forma más exacta el conteo de carbohidratos.

SocialDiabetes a través de sus herramientos “Lista de alimentos” y “Cálculo de carbohidratos” te ayudará a mejorar tus habilidades para el conteo de carbohidratos.

Autora: Lizette Gutierrez Arenas. Nutriologa y Educadora en Diabetes, Máster en Epidemiología y Administración en Salud. Miembro del equipo de redacción de SocialDiabetes.

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